Rutina De Espalda Para Mujeres En 2023
La espalda es una de las áreas de nuestro cuerpo que más se descuida en los entrenamientos, especialmente en las mujeres. Sin embargo, es importante trabajarla para mantener una buena postura, evitar dolores y lesiones, y mejorar la estética del cuerpo. Aquí te presentamos una rutina de espalda especialmente diseñada para mujeres en el año 2023.
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier entrenamiento es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y evitar lesiones. En este caso, puedes hacer 10 minutos de cardio ligero en la caminadora o bicicleta estática. También puedes realizar algunos ejercicios de movilidad articular para la espalda, como rotación de hombros y cintura.
Remo con mancuernas
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte superior de la espalda, especialmente los músculos del trapecio y los dorsales anchos. Para hacerlo, debes mantener los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una mancuerna en cada mano y levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Luego, lleva los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Remo con barra
Este ejercicio es similar al anterior, pero se realiza con una barra en lugar de mancuernas. Debes pararte con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y levántala hasta que quede paralela al suelo. Luego, lleva los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Pull-ups
Las pull-ups o dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda, especialmente los músculos del dorsal ancho y los brazos. Para hacerlas, debes colgarte de una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adelante. Luego, levanta el cuerpo hasta que la barbilla quede por encima de la barra y baja lentamente. Haz 3 series de 8 repeticiones.
Lat pulldowns
Este ejercicio es similar a las pull-ups, pero se realiza en una máquina de poleas. Debes sentarte en la máquina con los pies apoyados en el suelo y agarrar la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adelante. Luego, lleva la barra hacia abajo hasta que toque el pecho y sube lentamente. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Superman
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte baja de la espalda y los glúteos. Debes acostarte boca abajo en una colchoneta con los brazos y las piernas estirados. Luego, levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo al mismo tiempo y mantén la posición durante unos segundos. Baja lentamente y repite. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Plancha lateral
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los oblicuos y la espalda. Debes apoyarte en un brazo y un pie, formando una línea recta con el cuerpo. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.
Estiramiento
Después de realizar la rutina es importante estirar los músculos para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad. Puedes hacer algunos estiramientos para la espalda, como la postura del gato y el perro, y la postura de la cobra.
Conclusión
La espalda es una parte importante del cuerpo que debemos trabajar regularmente para mantener una buena postura, evitar dolores y lesiones, y mejorar la estética del cuerpo. Esta rutina de espalda para mujeres en el año 2023 es efectiva y fácil de realizar en cualquier gimnasio. Recuerda siempre realizar un adecuado calentamiento y estiramiento, y consultar con un profesional antes de comenzar cualquier entrenamiento si tienes alguna lesión o condición médica.
¡A trabajar la espalda se ha dicho!
Posting Komentar untuk "Rutina De Espalda Para Mujeres En 2023"